En vägg eller en fast upphöjd yta kan göra armhävningen lättare att lära sig. Övningarna nedan är nivåer att välja mellan, inte en lista som måste genomföras från början till slut.

Hitta en armhävningsnivå som passar

Version Vad behöver du? Så gör du en mindre start
Armhävning mot vägg En stadig vägg och halkfritt golv Stå närmare väggen och gör en liten rörelse.
Armhävning mot upphöjt stöd Ett fast, belastningståligt stöd Välj ett högre stöd; undvik lösa möbler.
Armhävning på golv Fri golvyta Prova en lättare version först när du lär känna rörelsen.

Öva på en version i taget. Placera händerna så att rörelsen känns bekväm och låt kroppen följa med som en enhet. Om du inte kan pressa tillbaka lugnt kan du göra versionen enklare i stället för att fortsätta med fler repetitioner.

Välj en start som passar dig

Gå vidare genom att sänka stödet lite eller lägga till någon repetition, inte genom att skynda. En viss variant är inget inträdeskrav till styrketräning.

Övningar att välja mellan

Armhävning mot vägg

En bra möjlighet att prova pressrörelsen stående. Justera fotavståndet.

Läs guiden: Armhävning mot vägg

Lutande armhävning mot bänk

Händerna på en fast bänk eller annan belastningstålig yta. Undvik möbler som kan glida eller välta.

Läs guiden: Lutande armhävning mot bänk

Armhävning på knä

En golvvariant med knäna som stöd. Håll ihop rörelsen mellan bröst och höfter.

Läs guiden: Armhävning på knä

Armhävning på golvet

En tyngre variant med raka ben. Välj den först när du kan sänka dig kontrollerat.

Läs guiden: Armhävning på golvet

Ett kort exempel att prova

Välj en enda armhävningsvariant och gör 5–8 repetitioner. Vila 60–90 sekunder. Prova ett andra set om samma utförande känns möjligt. Lägg gärna till en benövning för ett mer varierat pass.

När du vill bygga vidare

Upprepa samma lilla urval ett par gånger innan du ändrar upplägget. Öka en sak åt gången: någon repetition, en liten viktökning eller ett extra set. Behåll gärna samma nivå när den fungerar. Om kontrollen blir sämre, gå tillbaka till en lättare version.

Anpassning och säkerhet

Upplägget är ett allmänt exempel för vuxna, inte en individuell ordination. Välj rörelser som känns bekväma. Avbryt vid smärta eller yrsel och anpassa nästa försök. Om du är osäker på vad som passar din hälsa, be vården om råd. Du behöver inte göra alla övningar eller nå ett visst antal repetitioner.

En färdig plan och nästa steg

Vanliga frågor

Räknas armhävningar mot vägg som en övning?

Ja. De är en pressrörelse där lutningen gör att du kan börja med mindre belastning än på golvet. Du behöver inte gå vidare till golvet för att få använda övningen i ditt pass.

Hur vet jag när jag ska byta nivå?

Upprepa först samma version tills rörelsen känns bekant och kontrollerad. Prova därefter en liten förändring, exempelvis något större avstånd från väggen. Ändra inte samtidigt både lutning och antal set.

Om urvalet

Övningarna är valda av Börja Träna för att visa olika rörelser och möjliga startnivåer. Urvalet är inte en rangordning av vilka övningar som är bäst för alla och har inte medicinskt granskats. Länkarna leder till respektive utförande och videokälla.

Välj stöd innan du väljer antal

Om detta händer Prova i nästa försök
Höfter eller huvud når väggen före bröstet Flytta fötterna närmare väggen och gör en mindre rörelse.
Stödet glider eller vickar Avsluta. Välj en fast vägg i stället för att försöka hålla möbeln stilla.
Du kan göra rörelsen lugnt men vill göra mer Upprepa samma nivå först. Ändra en sak i taget.

Att flytta från vägg till ett lägre stöd förändrar belastningen. Du behöver inte samtidigt öka antalet repetitioner. Välj ett färdigt hemmapass om du vill kombinera pressen med andra rörelser.

Källor för den här guiden

Källunderlaget kontrollerades 2026-10-26 av Börja Träna. Uppgifter kan ändras.

Hittat ett fel? Kontakta Börja Träna och ange sidans adress.