Vad tränar övningen?
Jumping jacks är en klassisk konditionsövning som aktiverar hela kroppen och ökar pulsen snabbt. Den passar utmärkt som uppvärmning eller för att få igång blodcirkulationen hemma eller på gymmet. Övningen är enkel och kräver inga redskap.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Vader, Axlar. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå upprätt med fötterna ihop och armarna längs sidorna. Förbered dig på att hoppa och sprida benen samtidigt som du lyfter armarna över huvudet.
Så gör du, steg för steg
- Hoppa upp och sprid benen så att de är bredare än axelbrett isär.
- Samtidigt som du hoppar, lyft armarna rakt upp över huvudet, gärna med en klapp ovanför.
- Hoppa tillbaka till startposition med fötterna ihop och armarna längs sidorna.
- Upprepa rörelsen i ett jämnt tempo.
Andning och tempo
Andas naturligt och jämnt under hela övningen, undvik att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att landa hårt på fötterna vilket kan belasta knän och leder. Rättelse: Land mjukt på hela foten med lätt böjda knän.
- Att inte sträcka armarna helt över huvudet. Rättelse: Lyft armarna rakt upp för maximal effekt och rörelseomfång.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen i långsammare tempo eller gå ut och in med fötterna istället för att hoppa.
När du vill bygga vidare
Öka tempot eller lägg till en extra klapp ovanför huvudet för mer intensitet.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 20-30 repetitioner, vila 30 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knän eller fotleder. Se till att ha tillräckligt med utrymme runt dig.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Jumping Jacks, student1234, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.