Vad tränar övningen?
Knä till bröst-stretch är en enkel stretch som hjälper till att minska spänningar i nedre delen av ryggen och ökar rörligheten i höften. Den är lätt att utföra och passar alla nivåer. Stretchens fokus ligger på sätesmusklerna och baksida lår.
Tränar främst: Säte, Rygg. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ligg på rygg på en mjuk matta med benen utsträckta. Håll ryggen platt mot golvet och slappna av i axlarna.
Så gör du, steg för steg
- Böj ett knä och dra det försiktigt mot bröstet.
- Håll om vaden eller baksidan av låret med båda händerna.
- Håll det andra benet rakt och avslappnat på golvet.
- Håll stretchen i 15–30 sekunder och byt sedan ben. För djupare stretch, dra båda knäna mot bröstet samtidigt.
Andning och tempo
Andas lugnt och djupt under hela stretchen, undvik att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att lyfta huvudet eller spänna nacken; håll huvudet avslappnat på golvet.
- Att dra för hårt så att det gör ont; stretchen ska kännas behaglig och inte smärtsam.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Dra endast knät halvvägs mot bröstet för mindre stretch.
När du vill bygga vidare
Dra båda knäna mot bröstet samtidigt för ökad stretch.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set per sida, håll varje stretch i 20 sekunder, vila 10 sekunder mellan sidorna.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i ryggen eller höften. Utför stretchen långsamt och kontrollerat.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Knee to Chest Stretch, hpmbala@gmail.com, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.