Vad tränar övningen?
Split squat med skivstång och bakre fot upphöjd är en variant som stärker ben och säte samt förbättrar balans och styrka i underkroppen.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Skivstång, Upphöjning för bakre fot. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera skivstången i back rack-position på övre ryggen. Stå med ena foten på en upphöjning bakom dig och den andra foten framåt i stående position.
Så gör du, steg för steg
- Placera skivstången på övre delen av ryggen (back rack-position) och ställ ena foten på en upphöjning bakom dig.
- Sänk kroppen kontrollerat genom att böja främre knä och höft tills bakre knät närmar sig golvet.
- Håll överkroppen upprätt och blicken framåt.
- Pressa genom främre foten och återgå till startposition.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Främre knä faller inåt: håll knäet i linje med foten.
- Att tappa balansen: fokusera på stabilitet genom hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför split squat utan skivstång eller med kroppsvikt för att träna teknik och balans.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller öka repetitionsantalet.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt skivstång eller kroppsvikt, vila 60-90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll kontroll på knäets riktning och undvik att tappa balansen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Back Rack Rear Foot Elevated Split Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.