Vad tränar övningen?
Liggande rodd med skivstång, även kallad seal row, är en styrkeövning som tränar övre rygg och bål genom roddrörelse med skivstång medan du ligger på mage på en bänk. Övningen stärker rygg och förbättrar hållning.
Tränar främst: Övre rygg, Bål, Baksida axlar. Utrustning: Skivstång, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Lägg dig med bröstet nedåt på en bänk med skivstången placerad under dig. Greppa skivstången med händerna axelbrett isär och håll kroppen stabil.
Så gör du, steg för steg
- Ligg med bröstet på en bänk och greppa skivstången under dig.
- Dra skivstången upp mot bänken genom att böja armbågarna och pressa ihop skulderbladen.
- Sänk skivstången kontrollerat tillbaka till startläget.
- Upprepa önskat antal repetitioner med kontrollerad rörelse.
Andning och tempo
Andas in när du sänker skivstången och andas ut när du drar upp den mot bröstet.
Vanliga misstag
- Att använda för mycket kroppsrörelse: håll överkroppen stilla och isolera ryggmusklerna.
- Att inte dra ihop skulderbladen: fokusera på att pressa ihop skulderbladen för effektiv träning.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodd med hantlar eller i kabelmaskin för enklare belastning.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller gör övningen med en arm i taget för ökad utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att svanka eller lyfta höften från bänken under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Barbell Seal Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.