Vad tränar övningen?
Landmine B-stans rumänsk marklyft är en höftböjande styrkeövning som stärker baksida lår och säte med fokus på enbensstabilitet. Övningen utförs med en landmine och en fot framåt i B-stans.
Tränar främst: Baksida lår, Säte. Utrustning: Landmine. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst ena änden av skivstången i landmine-fäste. Stå i B-stans med ena foten framåt och den andra bakåt, håll stången med båda händer framför kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Stå i B-stans med lätt böjda knän och håll landmine-stången med båda händer framför kroppen.
- Håll ryggen rak och böj höften bakåt medan du sänker stången längs framsidan av benet.
- Sänk tills du känner stretch i baksida lår utan att rund rygg.
- Spänn säte och baksida lår och lyft tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas in när du sänker stången och andas ut när du lyfter tillbaka.
Vanliga misstag
- Att böja ryggen istället för höften, håll ryggen rak och fokusera på höftböj.
- Att låta knäet gå framåt över tårna, håll knäet stabilt ovanför foten.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rumänsk marklyft med båda fötterna parallellt utan landmine för bättre balans.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre vikt eller längre rörelseomfång.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt vikt, vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller baksida lår. Undvik att runda ryggen och håll kontrollerad teknik.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Landmine B Stance RDL, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.