Vad tränar övningen?
Landmine Lateral Lunge with Rotation är en sidoutfall med rotation där du håller en skivstång i landmine-fäste. Övningen stärker ben, säte och bål samt förbättrar rörlighet och balans.
Tränar främst: Säte, Framsida lår, Insida lår. Utrustning: Skivstång. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst en skivstång i landmine-fäste. Stå upprätt med stången i händerna framför kroppen, fötterna höftbrett isär.
Så gör du, steg för steg
- Stå med skivstången i händerna framför kroppen.
- Ta ett stort steg åt sidan och böj knät på det benet medan du sänker kroppen i en sidoutfall.
- Rotera överkroppen mot det böjda benet medan du håller stången stabil.
- Pressa ifrån med det böjda benet och återgå till startposition.
- Upprepa på andra sidan.
Andning och tempo
Andas in när du går ut i sidoutfall och andas ut när du återgår till startposition.
Vanliga misstag
- Att låta knät falla inåt vid utfall. Rättelse: Håll knät i linje med foten.
- Att tappa kontroll på rotationen. Rättelse: Utför rotationen kontrollerat och stabilt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför sidoutfall utan rotation och utan vikt.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på skivstången eller öka djupet i utfallen.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner per sida med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll bålspänning och undvik att tappa balansen under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Landmine Lateral Lunge w/ Rotation, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.