Vad tränar övningen?
Adduktorrockbacks är en rörlighetsövning som ökar rörligheten i insida lår och höftadduktorer genom kontrollerade bakåtförflyttningar. Övningen utförs på golvet och fokuserar på att mjuka upp ljumskar och insida lår.
Tränar främst: Insida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Placera dig på alla fyra på en mjuk matta. Sträck ut ett ben rakt ut åt sidan med foten i golvet och tårna pekande framåt. Händerna placeras under axlarna och knät på det stödjande benet under höften.
Så gör du, steg för steg
- Stå på alla fyra och sträck ut ett ben rakt ut åt sidan.
- Håll ryggen rak och blicken ner mot golvet.
- Skjut höften bakåt mot hälen på det stödjande benet tills du känner en stretch i insida lår på det utsträckta benet.
- Gå långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa rörelsen kontrollerat för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att böja ryggen eller tappa neutral rygg; håll ryggen rak under hela rörelsen.
- Att fördela vikten ojämnt eller luta för mycket åt ena sidan; håll vikten jämnt och rörelsen kontrollerad.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför statisk sittande stretch för insida lår om rörelsen känns för svår.
När du vill bygga vidare
Utför övningen långsammare och med större rörelseomfång om rörligheten tillåter.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 långsamma bakåtförflyttningar per ben. Vila 30 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i ljumske eller lår. Utför rörelsen långsamt och undvik att studsa eller pressa för djupt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Adductor Rock Backs are the Ultimate Groin Stretch, [P]rehab. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.