Vad tränar övningen?
Liggande tricepspress är en effektiv övning för att isolera tricepsmusklerna. Genom att ligga på en bänk och sänka vikten bakom huvudet tränar du triceps på ett kontrollerat sätt. Övningen kan utföras med skivstång eller hantlar.
Tränar främst: Triceps. Utrustning: Skivstång, Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Lägg dig på en plan bänk med en skivstång eller två hantlar i händerna. Håll greppet överhand och händerna axelbrett isär.
Så gör du, steg för steg
- Starta med armarna raka ovanför bröstet och armbågarna lätt böjda.
- Böj armbågarna och sänk vikten långsamt bakom huvudet, håll armbågarna pekande rakt upp och nära huvudet.
- Sänk vikten tills underarmarna är parallella med golvet eller tills du känner en lätt stretch i triceps.
- Pressa vikten tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armarna och spänna triceps.
Andning och tempo
Andas in när du sänker vikten och andas ut när du pressar upp den.
Vanliga misstag
- Att sprida armbågarna för mycket; håll dem pekande rakt upp och nära huvudet för bättre tricepsfokus.
- Att använda för tung vikt och tappa kontrollen; välj vikt som tillåter kontrollerad rörelse.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför tricepspress med hantlar istället för skivstång för bättre kontroll.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller gör övningen med en smalare greppbredd för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-12 repetitioner med lätt vikt, vila 60 sekunder mellan seten. Lär tekniken innan du ökar vikten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i armbåge eller axel. Håll alltid kontroll på vikten och undvik ryckiga rörelser.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Lying Triceps Extensions, Moffi, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.