Vad tränar övningen?
Lutande hantelrodd är en effektiv övning för att stärka ryggmusklerna med fokus på latsmusklerna. Du använder en lutande bänk och hantlar för att utföra rörelsen med neutral grepp. Övningen ger bra stöd för bröstet vilket minskar belastningen på ryggen.
Tränar främst: Rygg. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ställ in en lutande bänk i cirka 30-45 graders vinkel. Ta fram två hantlar och håll dem med neutralt grepp, det vill säga handflatorna mot varandra.
Så gör du, steg för steg
- Lägg dig med bröstet mot den lutande bänken och låt armarna hänga rakt ner med hantlarna i händerna.
- Dra ihop skulderbladen och böj armbågarna för att ro hantlarna upp mot sidan av kroppen.
- Håll en kort paus i toppen av rörelsen när hantlarna är nära kroppen.
- Sänk hantlarna kontrollerat tillbaka till startpositionen med armarna raka.
Andning och tempo
Andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du drar upp dem.
Vanliga misstag
- Att använda för tunga hantlar och rycka med kroppen istället för att isolera ryggen. Rättelse: Välj en vikt som du kan kontrollera och fokusera på skulderbladsrörelsen.
- Att inte hålla bröstet mot bänken vilket kan leda till svankning i ryggen. Rättelse: Se till att hela tiden ha bröstet stadigt mot bänken.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodd med en hantel i taget sittande på en bänk för bättre kontroll.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller gör övningen långsammare för ökad muskelkontakt.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med 1-2 set om 8-12 repetitioner med lätt vikt och vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i nedre ryggen eller axlar. Håll alltid en neutral ryggposition under hela övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Incline Dumbbell Row, cal.zabel, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.