Vad tränar övningen?
Maskin lat pulldown är en klassisk övning för att träna ryggens breda muskler med hjälp av en kabelmaskin. Den stärker lats och biceps samtidigt som den är lätt att anpassa efter din styrkenivå. En grundläggande övning för ryggträning på gym.
Tränar främst: Rygg. Utrustning: Träningsmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt ner vid lat pulldown-maskinen och justera vikten efter din kapacitet. Greppa stången med ett överhandsgrepp i axelbredd eller något bredare.
Så gör du, steg för steg
- Sitt med rak rygg och fötterna stadigt på golvet.
- Dra stången ner mot övre bröstet genom att böja armbågarna och pressa ihop skulderbladen.
- Håll en kort paus när stången är nära bröstet.
- Släpp långsamt upp stången till startposition utan att låta vikten slå i.
Andning och tempo
Andas ut när du drar ner stången och andas in när du släpper upp den. Rörelsen bör vara kontrollerad, cirka 2 sekunder ner och 3 sekunder upp.
Vanliga misstag
- Att luta sig bakåt för mycket och använda kroppsvikten. Sitt upprätt för att isolera ryggmusklerna.
- Att dra stången bakom nacken vilket kan belasta axlarna felaktigt. Dra alltid ner stången framför bröstet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Använd lättare vikt för att fokusera på teknik och kontroll.
När du vill bygga vidare
Öka vikten gradvis när du blir starkare.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner med vila 1-2 minuter mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i axlar eller nacke. Undvik ryckiga rörelser och håll god kontroll hela tiden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Machine Lat Pulldown, wger contributors, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.