Vad tränar övningen?
Omvända rodden är en kroppsviktsövning som tränar rygg, biceps och bål. Du drar kroppen upp mot en stång med rak kropp och aktiverade skulderblad. Övningen kan användas för att bygga styrka utan redskap eller med enkel utrustning.
Tränar främst: Rygg, Biceps. Utrustning: Skivstång, Räck, TRX. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Lägg dig under en stång eller räcke med kroppen rak och fötterna i golvet. Greppa stången med händerna axelbrett isär och dra in skulderbladen.
Så gör du, steg för steg
- Håll kroppen rak från huvud till fötter.
- Dra skulderbladen bakåt och nedåt för att aktivera ryggen.
- Dra bröstet mot stången genom att böja armarna.
- Håll en kort paus när bröstet nästan nuddar stången.
- Sänk kroppen kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du drar upp dig mot stången.
Vanliga misstag
- Att svanka eller hänga med höften. Rättelse: Spänn bålen och håll kroppen rak hela tiden.
- Att använda armarna utan att aktivera skulderbladen. Rättelse: Fokusera på att klämma ihop skulderbladen under draget.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodden med fötterna närmare stången eller böjda knän för mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Höj fötterna på en bänk för ökad lutning och tyngre belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 6-8 repetitioner, vila 60 sekunder mellan seten. Lär dig tekniken långsamt och undvik maxlyft som nybörjare.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller rygg. Se till att stången är stabil och att du har bra grepp.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Inverted Rows, Gavru, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.