Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Pike och Pancake stretch är rörlighetsövningar som förbättrar flexibiliteten i baksida lår, säte och nedre rygg.

Tränar främst: Baksida lår, Säte, Nedre rygg. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.

Innan du börjar

Sitt på golvet med benen raka framför dig för Pike och med benen brett isär för Pancake. Håll ryggen rak och förbered för framåtböjning.

Så gör du, steg för steg

  1. Pike: Sitt med benen raka och fötterna ihop.
  2. Böj dig framåt från höften och försök nå tårna med händerna.
  3. Pancake: Sitt med benen brett isär.
  4. Böj dig framåt från höften och försök nå framåt mellan benen.
  5. Håll positionerna i 20-30 sekunder utan att pressa in i smärta.
  6. Slappna av och återgå till upprätt position mellan stretcherna.

Andning och tempo

Andas lugnt och jämnt under hela stretchen utan att hålla andan.

Vanliga misstag

  • Runda ryggen: fokusera på att böja från höften med rak rygg.
  • Pressa för hårt: undvik smärta och håll stretchen behaglig.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför Pike med lätt böjda knän och Pancake med mindre framåtböjning.

När du vill bygga vidare

Försök att hålla positionerna längre eller nå längre fram med händerna.

Anpassa start och träningsmängd

Håll varje stretch i 15-20 sekunder och upprepa 1-2 gånger med vila mellan.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta i rygg eller ben. Utför rörelserna långsamt och utan studs.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: FBB Active Recovery: Pike and Pancake, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.