Vad tränar övningen?
Pilates roll down är en rörlighetsövning som mjukar upp ryggraden genom kontrollerad framåtböjning och återgång. Övningen förbättrar rörligheten i ryggen och kroppskontrollen.
Tränar främst: Ryggmuskler, Bål. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och armarna avslappnade vid sidorna. Håll knäna lätt böjda och blicken framåt.
Så gör du, steg för steg
- Andas ut och börja rulla ner ryggraden från nacken, ner genom bröstryggen och vidare till ländryggen.
- Låt huvudet och armarna följa med naturligt framåt och nedåt.
- Rulla så långt ner du kan med bibehållen kontroll och mjukhet.
- Andas ut och rulla långsamt upp ryggraden igen från svanskotan till nacken.
- Upprepa rörelsen i ett lugnt tempo efter behov.
Andning och tempo
Andas ut när du rullar ner och andas ut igen när du rullar upp, andas lugnt och jämnt.
Vanliga misstag
- Rullar snabbt och utan kontroll. Korrigera genom att utföra rörelsen långsamt och med fokus på varje ryggkota.
- Sträcker knäna helt, vilket kan belasta ryggen. Korrigera genom att hålla knäna lätt böjda.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen sittande med stöd för ryggen.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med armarna sträckta framåt för ökad utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5-8 repetitioner med lugnt tempo och vila 60 sekunder mellan set.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller nacke. Håll knäna mjuka och undvik ryckiga rörelser.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Pilates Spinal flexion Roll down, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.