Vad tränar övningen?
Neutralgrepp Lat Pulldown är en ryggövning där du drar ner en stång med neutralt grepp för att träna breda ryggmuskler. Övningen stärker även armar och axlar.
Tränar främst: Ryggmuskler, Breda ryggmuskler. Utrustning: Kabelmaskin, Neutralt handtag. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt vid en lat pulldown-maskin med ett neutralt grepp (handflator mot varandra) på handtaget. Justera sätet så att knäna är stadigt under vadderingen.
Så gör du, steg för steg
- Greppa handtaget med neutralt grepp och sitt upprätt med rak rygg.
- Dra handtaget kontrollerat ner mot bröstet genom att aktivera ryggmusklerna.
- Håll en kort paus när handtaget är nära bröstet.
- Släpp långsamt upp handtaget till startpositionen med kontrollerad rörelse.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du släpper upp handtaget och andas ut när du drar ner det.
Vanliga misstag
- Använder för mycket hjälp från armarna, fokusera på att dra med ryggen.
- Lutar kroppen bakåt, håll överkroppen upprätt under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför sittande rodd med kabelmaskin för enklare teknik.
När du vill bygga vidare
Utför pull-ups med neutralt grepp för ökad svårighetsgrad.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller rygg. Undvik ryckiga rörelser för att skydda lederna.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Neutral Grip Pull Downs Front, MuscleWiki. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.