Vad tränar övningen?
Plank Body Saw är en variation av plankan där kroppen skjuts fram och tillbaka för att öka belastningen på bålmuskulaturen. Övningen stärker främst magmuskler och stabiliserande muskler i bålen.
Tränar främst: Magmuskler, Djupa bålmuskler. Utrustning: Matta. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Utförs utan redskap på en matta eller mjukt underlag. Placera underarmarna i golvet med armbågarna under axlarna och tårna i golvet, kroppen i en rak linje.
Så gör du, steg för steg
- Ställ dig i en plankposition på underarmarna med kroppen rak och spänd.
- Skjut långsamt kroppen framåt med hjälp av underarmarna, håll bålen spänd.
- Skjut sedan kroppen bakåt till startpositionen med kontrollerad rörelse.
- Upprepa rörelsen i ett jämnt tempo under hela setet.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela rörelsen, andas in när du skjuter fram och andas ut när du återgår.
Vanliga misstag
- Höften sjunker eller höjs för mycket, håll kroppen i en rak linje.
- Rörelsen sker för snabbt, utför långsamma och kontrollerade rörelser för bättre effekt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanlig plank på underarmar utan att skjuta kroppen fram och tillbaka.
När du vill bygga vidare
Utför plank body saw med fötterna på en upphöjd yta för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1 set med 10 långsamma kroppsskjut fram och tillbaka med 60 sekunders vila.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axlar. Undvik att svanka i ländryggen för att skydda ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Plank Body Saw, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.