Vad tränar övningen?
Planka med växlande tåtouch är en bålstabiliserande övning där du i plankposition sträcker ut armarna för att röra motsatt tå. Övningen stärker magmuskler och förbättrar balans.
Tränar främst: Magmuskler, Djupa bålmuskler. Utrustning: Matta. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ställ dig i plankposition på raka armar med kroppen i en rak linje från huvud till fötter, på en matta eller mjukt underlag.
Så gör du, steg för steg
- Håll kroppen stabil i plankposition på raka armar.
- Lyft höger arm och sträck ut för att röra vänster tå.
- Återgå till plankposition.
- Lyft vänster arm och sträck ut för att röra höger tå.
- Fortsätt växla sida i jämnt tempo.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela övningen utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Höften sjunker eller vrider sig, håll kroppen rak och stabil.
- Rörelsen sker för snabbt, utför långsamma och kontrollerade rörelser.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanlig planka på knä för bättre stöd.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med fötterna på en upphöjd yta för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1 set med 10 tåtouch per sida med vila 60 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller axlar. Undvik att svanka i ländryggen för att skydda ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Tall Plank to Alternating Toe Touch, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.