Vad tränar övningen?
Planka med axelklapp är en bålstabiliserande övning som även aktiverar axlar och säte. Den förbättrar kroppskontroll och balans genom att växelvis lyfta händer och röra motsatt axel. Övningen utförs på matta i plankposition.
Tränar främst: Mage, Axlar, Säte. Utrustning: Matta. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ställ dig i plankposition på underarmar eller händer med fötterna något bredare än axelbrett för bättre balans. Spänn bålen och håll kroppen rak.
Så gör du, steg för steg
- Håll plankposition med rak kropp och stabil bål.
- Lyft höger hand och klappa vänster axel utan att vrida kroppen.
- Sätt tillbaka handen i golvet och upprepa med vänster hand mot höger axel.
- Fortsätt växelvis i lugnt tempo med kontroll över rörelsen.
Andning och tempo
Andas jämnt och kontrollerat under hela övningen. Andas in när du lyfter handen och andas ut när du sätter ner den igen.
Vanliga misstag
- Att vrida eller rotera kroppen när handen lyfter axeln. Rättelse: Håll höften och bålen stabila och undvik rotation.
- Att sänka höften eller svanka under övningen. Rättelse: Spänn bålen och håll kroppen i rak linje hela tiden.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför plankan på knä istället för tår för mindre belastning och enklare balans.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med fötterna närmare varandra för ökad balansutmaning eller lägg till viktväst.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med 2 set om 10-12 axelklappar per sida med vila 30-45 sekunder mellan seten. Fokusera på stabilitet och teknik.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar, nacke eller rygg. Undvik att svanka eller tappa kontroll över bålen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Plank Shoulder Taps, clafal, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.