Vad tränar övningen?
Planka till armhävning är en dynamisk övning som kombinerar bålstabilitet med överkroppsstyrka. Den tränar core, bröst och armar.
Tränar främst: Bål, Bröst, Armar. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ingen utrustning behövs. Starta i en armhävningsposition med händerna axelbrett isär.
Så gör du, steg för steg
- Börja i en full armhävningsposition med händerna axelbrett isär.
- Sänk ner en arm i taget till underarmsplanka med bålen spänd.
- Lyft dig upp igen genom att trycka upp en arm i taget till startposition.
- Upprepa rörelsen i jämnt tempo.
Andning och tempo
Andas ut när du trycker dig upp till armhävningsposition och in när du sänker dig till planka.
Vanliga misstag
- Att rotera höften; håll bålen stabil och kroppen rak.
- Att sjunka med höften eller svanka; spänn bålen för att hålla linjen rak.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen på knä för mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med fötterna på en upphöjd yta.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 5-8 repetitioner med vila 60-90 sekunder. Om övningen är för svår, börja på knä eller med instruktör.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att låta ryggen svanka eller höften sjunka. Håll kontroll på rörelsen och undvik att tappa bålspänningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do A Plank To Push Up, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.