Vad tränar övningen?
Rope Body Row är en roddövning som tränar ryggmuskler och biceps genom att dra kroppen mot ett rep. Övningen stärker överkroppens dragmuskler och förbättrar greppstyrka.
Tränar främst: Ryggmuskler, Biceps. Utrustning: Rep. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Fäst ett rep i en stabil punkt i brösthöjd. Greppa repet med båda händerna och luta dig bakåt med rak kropp och utsträckta armar.
Så gör du, steg för steg
- Dra kroppen mot repet genom att böja armbågarna och dra skulderbladen samman.
- Håll kroppen rak och spänd under hela rörelsen.
- Håll en kort paus när du är nära repet.
- Sänk kroppen kontrollerat tillbaka till startpositionen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du drar dig upp.
Vanliga misstag
- Att svanka eller böja kroppen under rörelsen. Rättelse: Håll kroppen rak och spänd.
- Att använda armarna utan att aktivera ryggen. Rättelse: Fokusera på att dra med skulderbladen först.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodd med rep i stående position med mindre lutning.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med fötterna upphöjda för ökad svårighet.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner med kontrollerad rörelse och 60-90 sekunders vila.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller rygg. Kontrollera att repet och fästet är säkra.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Rope Body Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.