Vad tränar övningen?
Rörlighetsövning för baksida lår med band är en mjuk stretchövning som förbättrar flexibiliteten i hamstrings. Den utförs med ett träningsband för att underlätta rörelseomfånget.
Tränar främst: Baksida lår. Utrustning: Träningsband, Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Fäst ett träningsband runt foten och ligg på rygg med benet rakt upp mot taket. Håll bandet med båda händerna för stöd.
Så gör du, steg för steg
- Håll benet rakt och använd bandet för att dra benet försiktigt mot dig.
- Känn en lätt stretch i baksida lår utan smärta.
- Håll positionen i 20-30 sekunder.
- Släpp långsamt och sänk benet tillbaka till golvet.
- Upprepa med andra benet.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela stretchen.
Vanliga misstag
- Att dra för hårt och känna smärta. Rättelse: Dra försiktigt tills en lätt stretch känns.
- Att böja knäet för mycket. Rättelse: Håll benet så rakt som möjligt för effektiv stretch.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför stretch utan band genom att hålla bakom låret med händerna.
När du vill bygga vidare
Utför stretch med band och rör benet långsamt upp och ner för ökat rörelseomfång.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2-3 stretchpass per ben med 20 sekunder hålltid och vila 30 sekunder mellan.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik studsande rörelser och dra försiktigt för att skydda muskler och senor.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Band Distraction Hamstring Floss, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.