Vad tränar övningen?
Shrimp squat är en utmanande enbensknäböj som stärker framsida lår, säte och baksida lår samtidigt som den förbättrar balans och rörlighet i underkroppen. Övningen innebär att sänka kroppen på ett ben medan det andra benet hålls bakom kroppen.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ingen utrustning behövs, övningen utförs med kroppsvikt. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna eller framför kroppen för balans.
Så gör du, steg för steg
- Stå med fötterna höftbrett isär och placera händerna på höfterna eller framför dig.
- Skifta vikten till ett ben och böj det andra benet bakåt med foten flexad.
- Sänk långsamt kroppen ner i en djup knäböj på det stående benet medan det bakre benets knä sänks mot golvet.
- Använd händerna för att hjälpa till med balansen och håll bröstet lyft.
- Pressa genom hälen på det stående benet och återgå till stående position, sänk det bakre benet till golvet.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela rörelsen, andas in vid sänkning och ut vid uppresning.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen för mycket framåt, håll bröstet upprätt för bättre balans.
- Att låta knät på det stående benet falla inåt, håll knät i linje med foten för korrekt teknik.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga knäböj med båda fötterna i marken för att bygga styrka och balans innan du provar shrimp squat.
När du vill bygga vidare
Utför shrimp squat med vikt i händerna, till exempel hantlar, för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5-8 kontrollerade repetitioner per ben med vila på 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att falla framåt genom att använda händerna för balans och håll en kontrollerad rörelse. Undvik att belasta knäleden felaktigt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do A Shrimp Squat, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.