Vad tränar övningen?
Sidolyft med kabel är en isolerande övning som stärker axlarnas utsida. Den utförs med kabelmaskin där armbågen leder rörelsen för bästa aktivering. Övningen hjälper till att forma och stabilisera axlarna utan att rycka på axlarna.
Tränar främst: Axlar. Utrustning: Kabelmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med sidan mot kabelmaskinen och fäst handtaget i den nedre positionen. Håll armbågen lätt böjd och handen i en neutral position innan du börjar lyfta.
Så gör du, steg för steg
- Lyft armen utåt med armbågen som ledande punkt, inte handen.
- Håll axlarna avslappnade och undvik att rycka upp dem.
- Lyft tills armen är i axelhöjd eller något ovanför.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen med kontrollerad rörelse.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter armen och andas in när du sänker den, i ett jämnt tempo.
Vanliga misstag
- Att använda handen för att dra upp vikten istället för armbågen, korrigera genom att fokusera på armbågens rörelse.
- Att rycka upp axlarna, håll dem avslappnade och sänk axlarna under hela övningen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför sidolyft med lätta hantlar istället för kabelmaskin för bättre kontroll.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på kabelmaskinen eller gör övningen långsammare för ökad muskelspänning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 10-12 repetitioner med lätt vikt och vila 45 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axel eller nacke. Undvik att rycka med axlarna för att minska skaderisk.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Side Lateral Raise (Cable), barry, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.