Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Sidoplanka med Powell-lyft är en bålstabiliserande övning som stärker sidomagmusklerna och axlarna genom att lyfta armen i sidoplanka-position. Övningen förbättrar balans och styrka i bålen.

Tränar främst: Sidomagmuskler, Axlar. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.

Innan du börjar

Ligg på sidan med underarmen i golvet och kroppen i rak linje. Placera den övre armen längs sidan eller förbered för lyft.

Så gör du, steg för steg

  1. Lyft höften från golvet så att kroppen bildar en rak linje från axel till fötter.
  2. Lyft den övre armen rakt upp mot taket i en kontrollerad rörelse.
  3. Håll positionen i några sekunder medan du spänner bålen.
  4. Sänk armen tillbaka och sänk höften mot golvet.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.

Andning och tempo

Andas lugnt och jämnt under hela övningen, andas in vid vila och ut vid lyft.

Vanliga misstag

  • Att sjunka med höften vilket minskar bålstabiliteten: håll höften höjd och spänd.
  • Att rotera överkroppen framåt eller bakåt: håll kroppen i rak linje hela tiden.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför vanlig sidoplanka utan armlyft för att bygga grundstyrka.

När du vill bygga vidare

Håll lyftet längre eller lägg till benlyft för ökad utmaning.

Anpassa start och träningsmängd

Utför 2 set med 15-20 sekunder hålltid per sida med vila 60 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Undvik att pressa ner axeln i golvet för att skydda led och muskler.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Side Plank Powell Raise, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.