Vad tränar övningen?
Sidosteg med hantlar tränar ben och säte genom att ta steg åt sidan och böja knä och höft. Övningen förbättrar styrka och kontroll i höft och ben.
Tränar främst: Säte, Framsida lår, Baksida lår. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ta ett par hantlar med lagom vikt och stå upprätt med fötterna höftbrett isär. Håll hantlarna längs sidorna med armarna avslappnade.
Så gör du, steg för steg
- Ta ett steg åt sidan med ena benet och böj knä och höft samtidigt som du skjuter höften bakåt.
- Sänk kroppen kontrollerat utan att knäet går förbi tårna.
- Pressa ifrån med det böjda benet och återgå till startposition.
- Upprepa åt andra sidan.
- Fortsätt alternera sidosteg i önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar dig tillbaka till startposition.
Vanliga misstag
- Att låta knäet falla inåt vid böjning. Korrigera genom att hålla knäet i linje med foten.
- Att luta överkroppen för mycket framåt. Korrigera genom att hålla bröstet upp och blicken framåt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan hantlar för att fokusera på teknik och balans.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med tyngre hantlar eller öka steglängden för större belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 6-8 repetitioner per sida med lätt vikt och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll god knäkontroll och undvik snabba, ryckiga rörelser.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Dumbell Lateral Lunge, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.