Vad tränar övningen?
Single-Arm Dumbbell Half Turkish Get-Up är en komplex övning där man går från liggande till halvstående med en hantel i en arm. Övningen utvecklar styrka, stabilitet och kroppskontroll.
Tränar främst: Axlar, Bålmuskler, Höftmuskler. Utrustning: Hantel, Matta. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en hantel och ligg på rygg med hanteln i en hand sträckt rakt upp. Böj knäna och placera fötterna i golvet.
Så gör du, steg för steg
- Ligg på rygg med hanteln i en arm rakt upp.
- Rulla försiktigt över till armbåge på samma sida som hanteln.
- Pressa upp till halvstående på knä med hanteln kvar över huvudet.
- Håll positionen kort och återgå kontrollerat till liggande.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela rörelsen, andas in vid start och andas ut vid uppresning.
Vanliga misstag
- Att tappa kontroll över hanteln, rätta genom att spänna axel och hålla armen stabil.
- Att rusa igenom rörelsen, rätta genom att utföra övningen långsamt och kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan vikt för att lära rörelsemönstret.
När du vill bygga vidare
Utför hela Turkish Get-Up med full rörelseomfång.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1 set med 3-5 kontrollerade repetitioner per sida med lätt vikt och vila 60 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att vrida ryggen och håll blicken på hanteln under hela övningen.
Fler övningar att prova
- Seated Behind-the-Neck Snatch-Grip Strict Press
- Alternating Kettlebell Clean and Jerk
- Prone Banded Overhead Press
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Single Arm Dumbbell Half Turkish Get Up, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.