Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Sittande 45 graders lutande axelabduktion är en övning som isolerar och stärker axelns abduktorer. Den förbättrar axelns rörlighet och stabilitet i en kontrollerad position.

Tränar främst: Axlar. Utrustning: Hantlar. Nivå: Nybörjare.

Innan du börjar

Sitt på en bänk lutad 45 grader framåt. Håll armarna nedåt med hantlar eller liknande vikt i händerna, armbågar lätt böjda.

Så gör du, steg för steg

  1. Sitt lutad framåt 45 grader på en bänk med hantlar i händerna.
  2. Lyft armarna utåt och uppåt i en båge tills de är i axelhöjd.
  3. Håll armbågarna lätt böjda under hela rörelsen.
  4. Sänk kontrollerat tillbaka till startposition.
  5. Upprepa i önskat antal repetitioner.

Andning och tempo

Andas ut när du lyfter armarna och andas in när du sänker dem.

Vanliga misstag

  • Att lyfta armarna för högt eller rycka. Korrigera genom att hålla rörelsen kontrollerad och i axelhöjd.
  • Att använda för tung vikt som gör att kroppen kompenserar. Korrigera genom att minska vikten och fokusera på teknik.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför övningen utan vikt eller med lättare hantlar.

När du vill bygga vidare

Använd tyngre hantlar eller gör övningen stående för ökad svårighet.

Anpassa start och träningsmängd

Utför 1-2 set med 8-12 repetitioner med lätt vikt och vila 60-90 sekunder.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Undvik att rycka eller använda för tung vikt som kan belasta axeln felaktigt.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Seated 45 Degree Incline Shoulder Abduction, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.