Vad tränar övningen?
Sprinterutfall är en explosiv stående benövning som stärker ben, säte och bål. Den förbättrar också snabbhet och koordination.
Tränar främst: Ben, Säte. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ingen utrustning behövs. Stå med fötterna axelbrett isär och förbered för rörelse bakåt i ett utfall.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär.
- Ta ett ben bakåt i ett bakåtutfall med bålen spänd.
- Driv bakre benet framåt så att det landar bredvid det främre benet.
- Upprepa direkt med motsatt ben i bakåtutfall.
- Fortsätt alternera för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas lugnt och rytmiskt, andas ut vid driv framåt och in vid bakåtutfall.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt; håll bröstet uppe och blicken framåt.
- Att inte spänna bålen; aktivera bålen för stabilitet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga bakåtutfall utan tempo.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med hopp mellan utfallen.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 6-8 repetitioner per ben med vila 60 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att knät går för långt fram över tårna i utfallen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Sprinter Lunges, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.