Vad tränar övningen?
Squat jacks är en konditionsövning som kombinerar knäböj med hopp för att stärka underkroppen och förbättra balans och koordination. Övningen passar bra i uppvärmning och intervallträning.
Tränar främst: Quadriceps, Säte, Hamstrings. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå med fötterna ihop och armarna längs sidorna, redo att hoppa.
Så gör du, steg för steg
- Hoppa ut med fötterna till axelbrett avstånd.
- Land mjukt och sänk ner kroppen i en knäböj.
- Hoppa upp igen och för fötterna tillbaka ihop.
- Upprepa rörelsen i jämnt tempo.
- Håll armarna framför bröstet, vid sidan eller över huvudet efter önskemål.
- Fortsätt i önskad tidsintervall eller antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas lugnt och naturligt genom hela övningen.
Vanliga misstag
- Att landa hårt och rakt på hälarna; land mjukt på fötternas främre del.
- Att inte sänka ner till knäböj; böj knäna ordentligt för effekt.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga jumping jacks utan knäböj för lägre belastning.
När du vill bygga vidare
Lägg till armrörelser eller öka tempot för högre intensitet.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 15-20 repetitioner med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Land mjukt och håll knäna i linje med tårna för att skydda leder.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Squat Jacks, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.