Vad tränar övningen?
Stående hälsparkar är en dynamisk övning som värmer upp baksida lår genom att växelvis sparka hälen mot sätet. Övningen förbättrar rörlighet och aktiverar baksida lår.
Tränar främst: Baksida lår. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna eller stöd mot en vägg för balans. Håll bålen spänd och ryggen rak.
Så gör du, steg för steg
- Stå med rak rygg och stabil bål.
- Lyft ena hälen mot sätet genom att böja knät.
- Sänk benet kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa med andra benet.
- Fortsätt växelvis i ett lugnt tempo.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt, andas ut när du sparkar bakåt och in när du återgår.
Vanliga misstag
- Svankar i ländryggen när benet lyfts. Korrigera genom att spänna bålen och hålla ryggen neutral.
- Använder för mycket kraft och tappar kontroll. Korrigera genom att utföra rörelsen långsamt och kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför donkey kicks på alla fyra för bättre stöd och balans.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med viktmanschett runt vristen för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner per ben med lugnt tempo och vila 60 sekunder mellan set.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller höft. Undvik att svanka och håll bålspänning under hela övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How to do alternate heel kicks, Rehab My Patient. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.