Vad tränar övningen?
Suitcase Split Squat med bakre foten upphöjd och suitcasegrepp är en benövning som stärker framsida lår och säte samtidigt som bålstabilitet utmanas. Greppet med vikt i ena handen ökar kravet på balans.
Tränar främst: Framsida lår, Säte. Utrustning: Vikt i suitcasegrepp. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå i split stance med bakre foten upphöjd på en bänk eller plattform. Håll en vikt i suitcasegrepp (vid sidan av kroppen) i ena handen.
Så gör du, steg för steg
- Stå med ena foten framme och den andra upphöjd bakom dig på bänken.
- Håll vikten i suitcasegrepp i samma sida som framfoten.
- Böj knäna och sänk kroppen kontrollerat tills bakre knäet nästan nuddar golvet.
- Pressa upp igen till startpositionen med kontroll.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp igen.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt vilket minskar balans. Korrigera genom att hålla bröstet upp och blicken framåt.
- Att låta knäet falla inåt. Korrigera genom att hålla knäet i linje med foten under hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför split squat utan vikt och med båda fötterna på golvet.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med vikt i båda händerna eller öka vikten i suitcasegreppet.
Anpassa start och träningsmängd
2 set med 6-8 repetitioner per ben med lätt vikt och 60 sekunders vila mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid knä- eller höftsmärta. Använd stabil plattform och kontrollera rörelsen för att undvika skador.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Suitcase Rear Foot Elevated Split Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.