Vad tränar övningen?
Superman är en kroppsviktsövning som stärker rygg och säte genom att lyfta armar och ben samtidigt. Den förbättrar hållning och stabilitet i bål och rygg. Övningen kräver bara en matta och kan göras hemma eller på gymmet.
Tränar främst: Rygg, Säte. Utrustning: Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Lägg dig ner på magen på en träningsmatta med armarna utsträckta framför dig och benen raka bakom dig. Slappna av i kroppen innan du börjar.
Så gör du, steg för steg
- Lyft samtidigt armar och ben från golvet så högt du kan utan att spänna nacken.
- Spänn sätesmusklerna och ryggen för att hålla positionen.
- Håll positionen i 2–5 sekunder beroende på din styrka.
- Sänk långsamt ner armar och ben tillbaka till golvet och vila kort innan nästa repetition.
Andning och tempo
Andas normalt och jämnt under hela övningen, undvik att hålla andan.
Vanliga misstag
- Lyft för högt så att nacken spänns, rättelse: håll huvudet i neutral position.
- Slappna av i säte och rygg, rättelse: spänn musklerna aktivt under lyftet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Lyft bara armar eller bara ben istället för båda samtidigt för mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Håll positionen längre eller gör övningen med viktade anklar eller handledsvikter.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1–2 set med 8–10 repetitioner, vila 30 sekunder mellan seten. Undvik att överanstränga dig i början.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller nacke. Utför rörelsen kontrollerat och undvik ryckiga rörelser.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Superman, baldurmen, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.