Vad tränar övningen?
Swiss Ball Lårcurl är en övning där du använder en gymboll för att träna baksida lår och säte. Övningen förbättrar även bålstabilitet och balans.
Tränar främst: Baksida lår, Säte. Utrustning: Gymboll, Matta. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Ligg på rygg på en matta med hälar och underben vilande på en gymboll. Armarna utsträckta längs sidan för balans.
Så gör du, steg för steg
- Lyft höfterna från golvet så att kroppen bildar en rak linje från axlar till knän.
- Dra bollen mot dig genom att böja knäna och rulla bollen mot sätet.
- Håll en kort paus när bollen är nära sätet.
- Rulla bollen långsamt tillbaka till startpositionen genom att räta ut benen.
- Upprepa rörelsen kontrollerat för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du rullar bollen utåt och andas ut när du drar bollen mot dig.
Vanliga misstag
- Höften sjunker under rörelsen, håll kroppen rak och spänd.
- Rörelsen sker för snabbt, utför långsamma och kontrollerade rörelser.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför lårcurl i maskin för bättre stöd och kontroll.
När du vill bygga vidare
Utför övningen med ett ben i taget för ökad svårighetsgrad.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1 set med 8-10 repetitioner med vila 60 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knän eller rygg. Undvik att svanka i ländryggen under lyftet.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Swiss Ball Hamstring Curls, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.