Vad tränar övningen?
Trippelstöd kettlebellrodd med armbågsdrag är en ryggövning som stärker övre rygg och biceps. Övningen utförs med stöd på tre punkter och roddrörelse med kettlebell genom att dra med armbågen.
Tränar främst: Övre rygg, Biceps. Utrustning: Kettlebell. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera en kettlebell på golvet. Ställ dig i trippelstöd med ena handen och båda fötterna i golvet, och stöd den fria handen på en bänk eller låda. Håll kettlebellen i den arbetande handen med armbågen nära kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Stå i trippelstöd med kettlebell i ena handen, ryggen rak och stödhanden på bänk eller låda.
- Dra kettlebellen uppåt genom att böja armbågen och föra den nära kroppen.
- Håll en kort paus i toppläget.
- Sänk kettlebellen kontrollerat tillbaka till startposition.
- Upprepa och byt sedan sida.
Andning och tempo
Andas in när du sänker vikten och andas ut när du drar upp kettlebellen.
Vanliga misstag
- Att rotera överkroppen: Håll bålen stabil och ryggen rak.
- Att dra med armen istället för ryggen: Fokusera på att aktivera ryggmusklerna vid draget.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför rodd med hantel i stället för kettlebell och utan trippelstöd.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på kettlebellen eller utför övningen utan knästöd för mer balansutmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1 set med 8-10 repetitioner per sida med lätt vikt och vila 60 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att svanka eller vrida ryggen under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Tripod Kettlebell Elbowing Row, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.