Vad tränar övningen?
Tuck Jump är en explosiv plyometrisk övning som tränar ben, bål och koordination genom att hoppa och dra knäna mot bröstet. Den förbättrar kraft och snabbhet i underkroppen.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Vad. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna höft- till axelbrett isär, knäna lätt böjda och bålspänning aktiverad. Håll armarna vid sidorna eller framåt för balans.
Så gör du, steg för steg
- Böj knäna till en lätt knäböj.
- Explodera uppåt i ett hopp och dra knäna mot bröstet.
- Sträck ut benen innan du landar mjukt med böjda knän.
- Landningen ska vara kontrollerad för att minska belastning på lederna.
Andning och tempo
Andas normalt och rytmiskt under hela övningen.
Vanliga misstag
- Att landa med raka ben; böj knäna för att dämpa.
- Att tappa bålspänningen; håll magen aktiv för stabilitet.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför knäböjshopp utan att dra upp knäna mot bröstet.
När du vill bygga vidare
Utför tuck jumps med snabbare tempo eller fler repetitioner per set.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 5-8 repetitioner med vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knän eller fotleder. Land mjukt och undvik hårda stötar.
Fler övningar att prova
- Banded Terminal Knee Extension
- enbensbalans på bosu med bollfångst, rund sida upp
- enbenshopp med landning på låda
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Tuck Jumps, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.