Vad tränar övningen?
Upright row i multi press är en axelövning där du lyfter stången nära kroppen upp till hakan. Den tränar främst axlar och trapezius och ger bra kontakt i övre rygg och armar. En stabil och kontrollerad rörelse är nyckeln.
Tränar främst: Axlar, Rygg. Utrustning: Träningsmaskin. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna axelbrett isär framför multi press-maskinen. Greppa stången med överhandsgrepp och låt armarna hänga rakt ner framför kroppen.
Så gör du, steg för steg
- Lyft stången rakt upp nära kroppen tills den når hakan.
- Håll armbågarna pekande utåt så att de bildar ett V i toppositionen.
- Gör en kort paus i toppen och känn spänningen i axlar och trapezius.
- Sänk stången långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter stången och andas in när du sänker den.
Vanliga misstag
- Att lyfta stången för högt, undvik att dra upp över hakan.
- Att rycka med kroppen, håll rörelsen kontrollerad och stabil.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen med hantlar för bättre rörelsefrihet och kontroll.
När du vill bygga vidare
Öka vikten eller gör övningen med smalare grepp för mer utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 10-12 repetitioner med lätt vikt och vila 1 minut mellan seten. Lär dig tekniken innan du ökar belastningen.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller handleder. Undvik att lyfta stången för högt för att minska belastning på axelleden.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Upright Row, on Multi Press, wger.de, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.