Vad tränar övningen?
Upright Row med hantlar är en smidig övning som stärker axlar och övre rygg. Den görs med en hantel i varje hand och ger bra kontroll över rörelsen. Perfekt för dig som vill träna axlar hemma eller på gymmet.
Tränar främst: Axlar, Rygg. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med hantlar i händerna framför kroppen, handflatorna vända mot kroppen. Armarna är utsträckta nedåt.
Så gör du, steg för steg
- Lyft hantlarna rakt upp tills händerna är under hakan.
- Håll armbågarna pekande utåt under hela rörelsen.
- Pausa kort i toppositionen.
- Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du sänker dem, i ett jämnt tempo.
Vanliga misstag
- Att använda för tunga hantlar och rycka upp vikterna. Rättelse: Välj en vikt som tillåter kontrollerad rörelse.
- Att armbågarna inte pekar utåt utan framåt. Rättelse: Fokusera på att hålla armbågarna i ett V.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Använd lättare hantlar eller gör övningen utan vikt för att lära rörelsen.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna när du behärskar tekniken och vill utmana dig mer.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 8-12 repetitioner med lätt vikt. Vila 60 sekunder mellan seten. Undvik maxlyft och lär dig rörelsen långsamt.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller handleder. Undvik att rycka hantlarna och håll god kontroll.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Upright Row w/ Dumbbells, koreyhinton, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.