Functional Bodybuilding · Engelsk demonstrationÖppna på YouTube

Vad tränar övningen?

Viktsatt sidoliggande 90/90 bröstryggsrotation är en rörlighetsövning som förbättrar rotation i bröstryggen. Den utförs liggande på sidan med en hantel som extra belastning.

Tränar främst: Bröstrygg, Axlar. Utrustning: Hantlar, Matta. Nivå: Medel.

Innan du börjar

Ligg på sidan med benen böjda i 90 graders vinkel framåt och bakåt (90/90-position). Håll en hantel i ena handen framför kroppen.

Så gör du, steg för steg

  1. Ligg på sidan med benen i 90/90-position och hanteln i handen närmast golvet.
  2. Rotera överkroppen uppåt och bakåt så att hanteln förs från golvet och upp mot taket.
  3. Vänd rörelsen kontrollerat tillbaka till startposition.
  4. Upprepa rörelsen i jämn takt och byt sedan sida.

Andning och tempo

Andas lugnt och jämnt, andas ut när du roterar upp och andas in när du återvänder.

Vanliga misstag

  • Att lyfta höften från golvet, håll bäckenet stabilt under hela rörelsen.
  • Att använda för tung vikt som begränsar rörelseomfånget, välj lättare hantel för bättre kontroll.

Anpassa övningen

Enklare alternativ

Utför övningen utan hantel för att fokusera på rörligheten.

När du vill bygga vidare

Öka hantelns vikt eller gör fler repetitioner för ökad belastning.

Anpassa start och träningsmängd

Utför 2 set med 8-10 repetitioner per sida med lätt hantel och vila 60 sekunder mellan seten.

Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.

Lyssna på kroppen

Avbryt vid smärta. Undvik att vrida nedre ryggen, fokusera på bröstryggen.

Fler övningar att prova

Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.

Källor och bearbetning

Demonstrationsvideo: Dumbbell Weighted Sidelying 90 90 Thoracic Rotation, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.

Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.