Vad tränar övningen?
Weight Plate Kang Squat är en knäböjsvariant där en viktplatta hålls i front rack-position. Övningen tränar framsida lår, säte och baksida lår samt kräver god rörlighet och bålstabilitet.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Baksida lår. Utrustning: Viktplatta. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en viktplatta och håll den i front rack-position framför bröstet med armarna böjda. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär i stående position.
Så gör du, steg för steg
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en viktplatta i front rack-position framför bröstet.
- Skjut höften bakåt och fäll överkroppen framåt med bibehållen rak rygg, som i en good morning.
- När överkroppen är parallell med golvet, böj knäna och gå ner i en djup knäböj.
- Pressa dig upp ur knäböjen och återgå till upprätt läge genom att räta ut höften och överkroppen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Andning och tempo
Andas in när du sänker dig ner och andas ut när du pressar upp till stående.
Vanliga misstag
- Att hoppa över höftfällningen: börja alltid med att skjuta höften bakåt innan du böjer knäna.
- Att runda ryggen: håll ryggen rak genom hela rörelsen.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför Kang Squat utan viktplatta för att lära in rörelsen.
När du vill bygga vidare
Använd en tyngre viktplatta eller öka repetitionsantalet.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 2 set med 8-10 repetitioner med lätt viktplatta och vila 60-90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Håll ryggen rak och undvik att tappa bålstabiliteten under rörelsen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Weight Plate Kang Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.