Vad tränar övningen?
Armhävningar på knä är en modifierad variant som minskar belastningen och gör övningen mer tillgänglig samtidigt som den stärker bröst, axlar och armar.
Tränar främst: Bröst, Axlar, Triceps. Utrustning: Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Börja på knä med knäna ihop och placera händerna på golvet något bredare än axelbrett. Håll kroppen rak från huvud till knän. Håll linjen från knän till huvud samlad. Sänk bröstet tillsammans med höfterna i stället för att bara böja i höften.
Så gör du, steg för steg
- Sätt händer och knän i golvet och håll en samlad linje från knän till huvud.
- Böj armbågarna snett bakåt och sänk överkroppen.
- Vänd innan du tappar stödet eller behöver vika i höften.
- Pressa tillbaka medan bröst och höfter rör sig tillsammans.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp. Håll ett jämnt och lugnt tempo.
Vanliga misstag
- Att skynda genom rörelsen eller låta motståndet dra dig tillbaka. Sänk tempot och välj en lättare version.
- Att fortsätta när utförandet blir svårt att kontrollera. Ta paus och prova ett mindre rörelseomfång.
- Att jaga ett visst djup eller en viss höjd i stället för att anpassa rörelsen efter dig.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Byt till armhävning mot vägg.
När du vill bygga vidare
Upprepa den här varianten tills den känns bekant. Lägg sedan till en repetition eller en liten belastningsökning där vikter eller band används. Öka en sak åt gången och behåll kontrollen.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med ett set på 5–8 lugna repetitioner, per sida om övningen görs ensidigt. Välj lätt belastning och avsluta medan du har kontroll. Vila 60–90 sekunder eller längre. Ett andra set är valfritt.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta eller yrsel. Håll linjen från knän till huvud samlad. Sänk bröstet tillsammans med höfterna i stället för att bara böja i höften. Välj mindre rörelse eller lättare belastning om du behöver. Be om hjälp med utrustningen när inställningarna är nya.
Fler övningar att prova
- Arnoldpress
- Bear Walk (björnkravl)
- Bänkpress med skivstång
- En färdig plan att anpassa
- Fler rörelser att välja mellan
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – knee push-ups, PaukOne, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.