Vad tränar övningen?
Armhävning är en klassisk kroppsviktsövning som tränar bröst, armar och axlar samtidigt som den stärker bålen. Den kan utföras utan utrustning och passar för nybörjare.
Tränar främst: Bröst. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Börja i plankposition med händerna något bredare än axelbrett och fötterna ihop. Spänn bålen så att kroppen hålls rak från huvud till hälar. Låt kroppen röra sig som en enhet. Håll armbågarna snett bakåt och välj en höjd där du kan sänka dig med kontroll.
Så gör du, steg för steg
- Placera händerna lite bredare än axlarna och ta stöd på tårna.
- Böj armbågarna snett bakåt och sänk bröst och höfter tillsammans.
- Vänd på ett djup där du fortfarande kan hålla ihop rörelsen.
- Pressa tillbaka utan att höfterna blir kvar nära golvet.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp. Håll ett jämnt tempo utan att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att skynda genom rörelsen eller låta motståndet dra dig tillbaka. Sänk tempot och välj en lättare version.
- Att fortsätta när utförandet blir svårt att kontrollera. Ta paus och prova ett mindre rörelseomfång.
- Att jaga ett visst djup eller en viss höjd i stället för att anpassa rörelsen efter dig.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Gör armhävningen mot en stadig vägg eller fast bänk.
När du vill bygga vidare
Upprepa den här varianten tills den känns bekant. Lägg sedan till en repetition eller en liten belastningsökning där vikter eller band används. Öka en sak åt gången och behåll kontrollen.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med ett set på 5–8 lugna repetitioner, per sida om övningen görs ensidigt. Välj lätt belastning och avsluta medan du har kontroll. Vila 60–90 sekunder eller längre. Ett andra set är valfritt.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta eller yrsel. Låt kroppen röra sig som en enhet. Håll armbågarna snett bakåt och välj en höjd där du kan sänka dig med kontroll. Välj mindre rörelse eller lättare belastning om du behöver. Be om hjälp med utrustningen när inställningarna är nya.
Fler övningar att prova
- Bear Walk (björnkravl)
- Bänkpress med skivstång
- Bänkpress med hantlar
- En färdig plan att anpassa
- Fler rörelser att välja mellan
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Push-Up, Settebello, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.