Vad tränar övningen?
Goblet Cossack-squat är en rörlighets- och styrkeövning där du håller en hantel framför bröstet och utför en sidoutfall med djup knäböj. Övningen stärker ben och höftmuskler.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Insida lår. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd en hantel som hålls med båda händerna framför bröstet i goblet-grepp. Stå med fötterna breda och tårna pekande lätt utåt.
Så gör du, steg för steg
- Håll hanteln framför bröstet med båda händerna.
- Skjut höfterna bakåt och böj ena knät samtidigt som du sänker kroppen mot sidan.
- Håll andra benet rakt och foten i golvet.
- Pressa ifrån med böjda benet och återgå till stående position.
- Upprepa på andra sidan i alternerande rörelse.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Lyft hälen på det böjda benet: Håll hela foten i golvet.
- Ryggen rundas: Håll bröstet upp och neutral ryggrad.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Goblet squat med båda fötterna parallella och smalare stance.
När du vill bygga vidare
Goblet Cossack-squat med tyngre hantel eller längre hålltid i bottenläget.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per sida, vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller höft. Undvik att tvinga rörelseomfånget om det känns obekvämt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Alternating Goblet Cossack Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.