Vad tränar övningen?
Alternating Single-Arm Dumbbell Rack Cossack Squat är en kombinerad styrke- och rörlighetsövning som tränar ben, höfter och bål. Den stärker framsida lår, säte och förbättrar sidledsrörlighet.
Tränar främst: Framsida lår, Säte, Insida lår. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Stå med fötterna bredare än axelbrett, håll en hantel i rackposition med ena armen (vid axeln). Håll bröstet upp och bålspänningen aktiv.
Så gör du, steg för steg
- Skjut höfterna bakåt och böj det ena benet i en sidoutfall (Cossack squat) medan det andra benet hålls rakt.
- Sänk kroppen kontrollerat så långt som rörligheten tillåter.
- Pressa ifrån med det böjda benet och återgå till stående.
- Växla arm och ben och upprepa på andra sidan.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp igen.
Vanliga misstag
- Att luta överkroppen framåt; håll bröstet upprätt.
- Att låta knät falla inåt; håll knät i linje med foten.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför Cossack squat utan hantel för mindre belastning.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hanteln eller gör övningen långsammare för ökad kontroll.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 6-8 repetitioner per sida med vila 60-90 sekunder.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knä eller höft. Undvik att tappa bålspänningen eller låta knät falla inåt.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Alternating Single Arm Dumbbell Rack Cossack Squat, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.