Vad tränar övningen?
Axelrotation med band är en rörlighetsövning som förbättrar axelns flexibilitet och rörlighet. Den utförs med ett träningsband, handduk eller en kvast för att öppna upp axlarna. Övningen är perfekt som uppvärmning eller rörlighetsträning.
Tränar främst: Axlar. Utrustning: Träningsband. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Stå upprätt med rak rygg och håll ett träningsband, handduk eller kvast med båda händerna framför kroppen. Håll händerna i axelbredd med tummarna nedåt om du använder band.
Så gör du, steg för steg
- Håll armarna raka och rotera axlarna så att armarna förs över huvudet och sedan ner mot sätet.
- Rotera tillbaka i motsatt riktning, över huvudet och ner mot ljumsken.
- Upprepa rörelsen i ett jämnt tempo.
- Håll armarna sträckta under hela övningen.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela rörelsen, undvik att hålla andan.
Vanliga misstag
- Att böja armarna under rörelsen. Håll armarna raka för maximal effekt.
- Att använda för brett grepp vilket kan göra rörelsen svår. Justera greppet så att du kan utföra rörelsen kontrollerat.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Använd en handduk istället för ett band för mindre motstånd och enklare rörelse.
När du vill bygga vidare
Använd ett kortare band eller öka spänningen för mer utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner i lugnt tempo. Fokusera på att känna rörelsen i axlarna utan smärta.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i axlar eller armbågar. Utför övningen kontrollerat och undvik ryckiga rörelser.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Shoulder dislocates, tinman, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.