Vad tränar övningen?
Bakre axellyft sittande med hantlar är en effektiv övning för att träna axlarnas baksida. Utförs sittande på bänk med överkroppen lutad framåt, vilket isolerar musklerna och minskar fusk. Perfekt för att förbättra hållning och axelstyrka.
Tränar främst: Axlar. Utrustning: Hantlar, Bänk. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Sitt på en bänk med hantlar placerade på golvet framför dig. Luta dig framåt cirka 45 grader med rak rygg och ta tag i hantlarna.
Så gör du, steg för steg
- Håll hantlarna med handflatorna mot varandra och armarna hängande rakt ner.
- Lyft hantlarna utåt och uppåt tills de når axelhöjd, håll armbågarna lätt böjda.
- Håll positionen i några sekunder och känn spänningen i bakre axlar.
- Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.
Andning och tempo
Andas ut när du lyfter hantlarna och andas in när du sänker dem. Rörelsen ska vara kontrollerad och utan ryck.
Vanliga misstag
- Att använda för tung vikt och svänga med kroppen. Rättelse: Välj lättare vikt och håll överkroppen stilla.
- Att lyfta hantlarna för högt eller med raka armar. Rättelse: Lyft till axelhöjd med lätt böjda armbågar.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen stående med lättare hantlar för bättre balans och kontroll.
När du vill bygga vidare
Öka vikten på hantlarna eller gör långsammare excentriska rörelser för mer utmaning.
Anpassa start och träningsmängd
Börja med 2 set om 10-12 repetitioner med lätta hantlar. Vila 60 sekunder mellan seten och fokusera på teknik.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i axlar eller nacke. Undvik att rycka och håll en neutral nackposition under hela övningen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Rear Delt Raises, YYCfit, CC BY-SA 3.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.