Vad tränar övningen?
Bred armhävning är en variant av den klassiska armhävningen där händerna placeras bredare än axelbrett. Detta ökar belastningen på bröstmusklernas yttre del och axlarna. En enkel men effektiv övning för överkroppens styrka utan redskap.
Tränar främst: Bröst. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Placera händerna på golvet bredare än axelbrett och spänn bålen för att hålla kroppen i en rak linje. Se till att fötterna är höftbrett isär för stabilitet.
Så gör du, steg för steg
- Stå i plankposition med händerna bredare än axelbrett.
- Sänk kroppen kontrollerat tills bröstet nästan nuddar golvet.
- Pressa upp kroppen igen genom att trycka ifrån med handflatorna.
- Håll kroppen rak från huvud till hälar under hela rörelsen.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp. Utför rörelsen i ett jämnt tempo, cirka 2 sekunder ner och 2 sekunder upp.
Vanliga misstag
- Att sänka höfterna så att ryggen svankar. Håll en rak linje från huvud till fötter.
- Att placera händerna för långt fram vilket belastar axlarna felaktigt. Placera händerna direkt under eller något framför axlarna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Gör armhävningar på knä för att minska belastningen.
När du vill bygga vidare
Utför armhävningar med fötterna på en upphöjd yta för ökad svårighet.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 2 set med 8-10 repetitioner med vila 1 minut mellan seten. Anpassa bredden på händerna efter din komfort.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i handleder eller axlar. Undvik att svanka ryggen för att skydda ländryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Wide Push-Up, Anon#2, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.