Vad tränar övningen?
Burpee med hantlar framför är en helkroppsövning som kombinerar styrka och kondition genom att inkludera en burpee med hantlar i händerna. Övningen ökar explosivitet och uthållighet.
Tränar främst: Ben, Säte, Bröst, Axlar, Armar. Utrustning: Hantlar. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Använd ett par hantlar placerade framför dig på golvet. Stå med fötterna höftbrett isär framför hantlarna.
Så gör du, steg för steg
- Stå med hantlarna på golvet framför dig.
- Böj knäna och greppa hantlarna, kliv eller hoppa bak med fötterna till en plankposition med händerna på hantlarna.
- Utför en armhävning om möjligt.
- Kliv eller hoppa fram med fötterna mot händerna.
- Res dig upp och lyft hantlarna till höfthöjd eller axelhöjd.
- Upprepa rörelsen i jämn takt.
Andning och tempo
Andas ut när du hoppar upp och in när du går ner i plankposition.
Vanliga misstag
- Ryggen sjunker i plankposition: Spänn bålen och håll kroppen rak.
- Tappa kontrollen vid hopp eller lyft: Utför rörelsen kontrollerat och håll balansen på hantlarna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Burpee utan hantlar eller utan armhävning.
När du vill bygga vidare
Burpee med hantlar och hopp över hinder eller högre hopp.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5 repetitioner, vila 90 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i knän eller rygg. Undvik att landa hårt på golvet vid hopp.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Dumbbell Facing Burpee, Functional Bodybuilding. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.