Vad tränar övningen?
Burpees är en helkroppsövning som kombinerar knäböj, armhävning och hopp för att förbättra styrka och kondition. Övningen tränar flera muskelgrupper samtidigt och ökar pulsen effektivt.
Tränar främst: Ben, Bröst, Axlar, Armar, Mage. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ingen utrustning behövs. Utför övningen på en plan yta med tillräckligt utrymme för att hoppa och ligga ner för armhävning.
Så gör du, steg för steg
- Stå upprätt med fötterna axelbrett isär.
- Gå ner i en knäböj och placera händerna i golvet framför dig.
- Hoppa bak med fötterna så att du hamnar i en armhävningsposition.
- Utför en armhävning genom att sänka bröstet mot golvet och pressa upp igen.
- Hoppa fram med fötterna tillbaka mot händerna.
- Res dig upp och avsluta med ett hopp rakt upp med armarna över huvudet.
Andning och tempo
Andas in när du går ner i knäböj och ut när du hoppar upp och utför armhävningen lugnt och kontrollerat.
Vanliga misstag
- Att inte hålla kroppen rak under armhävningen, rätta till genom att spänna bål och hålla en rak linje från huvud till hälar.
- Att landa hårt vid hoppet, försök landa mjukt på fötterna med lätt böjda knän.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen utan armhävning och hoppa inte upp, utan res dig lugnt upp från knäböjen.
När du vill bygga vidare
Lägg till en extra armhävning eller utför burpees med en viktväst för ökad belastning.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 5-8 repetitioner med vila på 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta. Undvik att landa hårt på knäna och håll en stabil bål för att skydda ryggen.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: Burpees, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.