Vad tränar övningen?
Diamantarmhävningar är en variant av armhävningar där händerna placeras nära varandra i en diamantform. Denna övning tränar bröstmusklerna och triceps extra effektivt och stärker överkroppens stabilitet.
Tränar främst: Triceps. Utrustning: Inga redskap. Nivå: Medel.
Innan du börjar
Börja i en plankposition med händerna under bröstet, där tummarna och pekfingrarna bildar en diamant. Håll kroppen rak från huvud till fötter och spänn bålen.
Så gör du, steg för steg
- Placera händerna nära varandra så att tummar och pekfingrar formar en diamant under bröstet.
- Spänn bålen och håll kroppen i en rak linje.
- Böj armbågarna och sänk bröstet mot händerna kontrollerat.
- Pressa upp kroppen tills armarna är helt utsträckta.
- Upprepa rörelsen i ett jämnt tempo.
Andning och tempo
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du pressar upp.
Vanliga misstag
- Att låta höfterna sjunka eller höjas, vilket minskar effektiviteten. Rättelse: Håll bålen spänd och kroppen rak.
- Att sprida armbågarna utåt istället för att hålla dem nära kroppen. Rättelse: Håll armbågarna intill kroppen för bättre tricepsaktivering.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför vanliga armhävningar med händerna axelbrett isär för att minska belastningen.
När du vill bygga vidare
Utför diamantarmhävningar på tå för ökad svårighetsgrad och styrka.
Anpassa start och träningsmängd
Gör 1-2 set med 8-10 repetitioner, vila 60 sekunder mellan seten. Undvik att gå till utmattning i början.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt om du känner smärta i handleder eller axlar. Använd mjukt underlag för handlederna vid behov.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Övningsunderlag: wger – Diamond push ups, notdefine, CC BY-SA 4.0. Kontrollerat 2026-10-21. Svensk AI-stödd bearbetning av övningsunderlaget med anpassade exempel och säkerhetstext. Ingen medicinsk granskning påstås. Den svenska bearbetningen på denna sida delas under samma angivna licens. Videon tillhör den angivna YouTube-kanalen och omfattas av dess villkor.