Vad tränar övningen?
Donkey kicks är en övning som aktiverar sätesmusklerna och stärker bålstabiliteten. Rörelsen innebär att sparka bakåt med böjt knä för att träna sätesmuskulaturen utan redskap.
Tränar främst: Säte. Utrustning: Matta. Nivå: Nybörjare.
Innan du börjar
Ställ dig på alla fyra på en matta med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll ryggen neutral och blicken mot golvet.
Så gör du, steg för steg
- Starta på alla fyra med en neutral ryggrad och aktiverad bål.
- Lyft höger ben bakåt med böjt knä i 90 grader, så att låret är parallellt med golvet och fotens undersida pekar uppåt.
- Spänn sätesmusklerna och håll positionen kort.
- Sänk långsamt benet tillbaka utan att låta knäet nudda golvet.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.
Andning och tempo
Andas lugnt och jämnt under hela rörelsen, andas ut när du sparkar bakåt och in när du återgår.
Vanliga misstag
- Att svanka eller krumma ryggen: håll alltid en neutral ryggrad och spänn bålen.
- Att använda momentum istället för muskelkraft: utför rörelsen kontrollerat och fokusera på sätesmusklerna.
Anpassa övningen
Enklare alternativ
Utför övningen liggande på sidan och lyft benet uppåt istället för bakåt.
När du vill bygga vidare
Använd ett träningsband runt låren för ökat motstånd under sparken.
Anpassa start och träningsmängd
Utför 1-2 set med 8-10 repetitioner per ben med vila 60 sekunder mellan seten.
Du kan lägga övningen i ett kort pass någon eller några dagar i veckan. Anpassa efter hur du mår och ge dig tid att återhämta dig. Det finns inget krav på att klara alla repetitioner.
Lyssna på kroppen
Avbryt vid smärta i rygg eller knä. Undvik att översträcka ryggen och håll bålmusklerna aktiva för stabilitet.
Fler övningar att prova
Läs guiden för att börja träna eller hitta fler övningar i biblioteket.
Källor och bearbetning
Demonstrationsvideo: How To Do Donkey Kicks, PureGym. Videon bäddas in via YouTube och publiceras av kanalen. YouTubes villkor för videoinbäddning.
Svenska instruktioner är originaltext framtagen med AI-stöd av Börja Träna. Ingen medicinsk granskning påstås.